Abnehmen

T und E

Kraftausdauer

8 Wochen, 3x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Sprinten, Brust, Schultern, Trizeps

1. Joggen

Cardiotraining

Sprints: 400,400 und 200m

Entfernung

1 km

Cardiotraining

Diamond

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Cardiotraining

Planche

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

Cardiotraining

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Biceps, Bauch, Unterer Rücken, Cardio

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Sprinten, Beine, Nacken, Rücken

1. Joggen

Cardiotraining

Sprinten: 400, 400 und 200m

Entfernung

1 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	30 WH
4. Satz	30 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breit

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurz

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

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