Abnehmen

T und E

Kraftausdauer

8 Wochen, 3x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Sprinten, Brust, Schultern, Trizeps

Sprints: 400,400 und 200m

Entfernung

1 km

Diamond

Planche

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH

Trainingstage

Biceps, Bauch, Unterer Rücken, Cardio

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Sprinten, Beine, Nacken, Rücken

Sprinten: 400, 400 und 200m

Entfernung

1 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	40 WH 40 WH 30 WH 30 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen Breit	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen Kurz	3	20 WH 20 WH 20 WH