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Abnehmen

T und E

Kraftausdauer

8 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sprinten, Brust, Schultern, Trizeps

1. Joggen

Cardiotraining

Sprints: 400,400 und 200m

Entfernung1 km

2.

Cardiotraining

Diamond

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3.

Cardiotraining

Planche

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

8.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Biceps, Bauch, Unterer Rücken, Cardio

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sprinten, Beine, Nacken, Rücken

1. Joggen

Cardiotraining

Sprinten: 400, 400 und 200m

Entfernung1 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breit

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurz

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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