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Sandra

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2x / Woche

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ganzkörper Krafttraining mit Eigengewicht und Kurzhanteln

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3030

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1230

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1230

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

15. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Kardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

60-65% des Maximalpulses Woche 1-4

Dauer30 Min.

2. Schwimmen

Cardiotraining

60-65% des Maximalpulses Woche 1-4

Dauer30 Min.

3. Walking

Cardiotraining

60-65% des Maximalpulses Woche 1-4

Dauer30 Min.

4. Joggen

Cardiotraining

60-65% des Maximalpulses Woche 5-8

Dauer45 Min.

5. Schwimmen

Cardiotraining

60-65% des Maximalpulses Woche 5-8

Dauer45 Min.

6. Walking

Cardiotraining

60-65% des Maximalpulses Woche 5-8

Dauer45 Min.
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