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Sandra - Trainingsplan

1. Workout: 2x / Woche

Ganzkörper Krafttraining mit Eigengewicht und Kurzhanteln

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Oberkörperbeugen Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Hüftstrecken am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Kickbacks Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Rücken

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Rücken

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Schultermuskel

Frontheben mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Unterarm

Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Unterarm

Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: Kardio

1. Joggen

60-65% des Maximalpulses

Woche 1-4

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Schwimmen

60-65% des Maximalpulses

Woche 1-4

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Walking

60-65% des Maximalpulses

Woche 1-4

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Joggen

60-65% des Maximalpulses

Woche 5-8

Geplant
Dauer	45 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

5. Schwimmen

60-65% des Maximalpulses

Woche 5-8

Geplant
Dauer	45 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

6. Walking

60-65% des Maximalpulses

Woche 5-8

Geplant
Dauer	45 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter