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Oldie but Goldie
Brust/Rücken
Trainingstage
Montag: Brust/Rücken Langhantelrudern 4 x 6-8 Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8 Latzug zur Brust 4 x 8-10 Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 Langhantelüberzüge 3 x 14-16 Kreuzheben 7 x 10
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Kniebeugen 4 x 6-8 Beinpresse 4 x 8-10 Beinstrecker 4 x 10-12 Legcurl 4 x 10-12 Langhantelausfallschritte 4 x 6-8 Wadenheben 4 x 6-8
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Schultern/Arme
Trainingstage
Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10 Seitheben Kurzhantel 3 x 10-12 vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12 Langhantelcurls 4 x 6-8 Dips 4 x 6-8 Hammercurls 4 x 12-14 Pushdowns am Tau 4 x 12-14
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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