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1

166 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 kg 15 90 kg 15 80 kg 15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 2 3 4 5kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

16. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

17. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

18. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

19. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

20. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

21. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 2 3 4 5kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

22. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

23. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

24. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

25. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

26. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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