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Ganzkörperworkout

Trainingsplan starten

Cardio&Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Erstmal aufwärmen !

Dauer10 Min.

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg
4. Satz 25 WH mit 25 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zunächst nur mit Körpergewicht!

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zunächst nur mit Körpergewicht!

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Cardio&Brust&Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 18 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 18 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Cardio&Arme&Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 18 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 11 kg
2. Satz 25 WH mit 18 kg
3. Satz 25 WH mit 18 kg

4. Aerobic

Cardiotraining

Wie wärs mit Zumba?

Dauer60 Min.
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