Abnehmen
Ganzkörperplan Dezember 2015
Tag 1
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
Tag 2
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
Tag 3
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
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