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Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Tag A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 35 kg
5. Satz 5 WH mit 35 kg

2. Bulgarian Split Squat

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

Tag B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

3. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

6. Face Pulls

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

Tag C

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Balance

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Pilates

Cardiotraining

Dauer50 Min.

HIT

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Tabata

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Ausdauer

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer75 Min.
Entfernung10 km
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