Abnehmen
Ganzkörperplan
Tag A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beckenlift - Beckenheben am Boden | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel | Bulgarian Split Squat | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Kreuzheben | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Tag B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kreuzheben - Sumo-Stil | 3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Hüftstrecken am Kabel | 2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel | Face Pulls | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Tag C
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Abduktion am Kabel | 2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken - Multipresse | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Balance
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
HIT
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Ausdauer
75 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 75 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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