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Trainingsplan starten

Laufen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

Beine & Po

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 25 WH mit 4 kg
3. Satz 25 WH mit 4 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 14 kg
2. Satz 20 WH mit 14 kg
3. Satz 20 WH mit 14 kg

4. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 14 kg
2. Satz 20 WH mit 14 kg
3. Satz 20 WH mit 14 kg

5. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 14 kg
2. Satz 20 WH mit 14 kg
3. Satz 20 WH mit 14 kg

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

0:50 min

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 1 kg
2. Satz 15 WH mit 1 kg
3. Satz 15 WH mit 1 kg

Bauch & Rücken

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 15 WH mit 9 kg
3. Satz 15 WH mit 9 kg

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1:00 min

9. Bergsteiger

Ganzkörperübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Arme

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1:00 min

Seilspringen

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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