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FITnotFAT

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trainingsplan FITnotFAT

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 25 WH mit 4 kg
2. Satz: 25 WH mit 4 kg
3. Satz: 25 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

00:00:50
Ganzkörperübung

7. Bergsteiger

1. Satz: 15 WH mit 1 kg
2. Satz: 15 WH mit 1 kg
3. Satz: 15 WH mit 1 kg
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
3. Satz: 20 WH mit 1 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

9. Bergsteiger

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

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FITnotFAT – Abnehmen Trainingsplan für

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