Abnehmen
Fett & Kraft
Workout 1
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
Workout 2
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 1.5 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
15 WH |
Workout 3
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 4
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Kettlebell Swing
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Squat Jumps
|
1 |
15 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
1 |
30 WH |
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