Fett & Kraft

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg
4. Satz	12 WH mit 12 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg
5. Satz	12 WH mit 10 kg
6. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min
4. Satz	1:00 min

8. Indoor Cardio

Dauer

15 Min.

Workout 2

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

5 Min.

2. Indoor Cardio

Dauer

0.5 Min.

3. Indoor Cardio

6. Russian Twist - Russische Drehung

Dauer

1.5 Min.

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

7. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Radfahr-Crunches

9. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

10. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

11. Radfahr-Crunches

12. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

13. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

14. Indoor Cardio

Dauer

15 Min.

Workout 3

48 Min

Empfohlene Trainingstage

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Indoor Cardio

Dauer

15 Min.

Workout 4

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

4. Kettlebell Swing

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

5. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Squat Jumps

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

8. Indoor Cardio