Abnehmen
Definition
Brust / Bizeps / Cardio
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
Beine / Rücken / Cardio
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
Schulter / Trizeps / Bauch / Cardio
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
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4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
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