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3er Split + Cardio

Trainingsplan starten

Radfahren

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

Beine/Schultern/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Tennis

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tennis

Dauer120 Min.

Bizeps/Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
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