Muskelaufbau
Zum Reinkommen und Motivieren
Für Zuhause mit Körpergewicht und Langhantel
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Bizeps, Brust, Bauch
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
enggefasst |
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
breitgefasst |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
erster und letzter Satz maximal |
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
schräg mit Beinen auf Bank |
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Bein, Schulter, Bauch
47 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken, Trizeps, Bauch
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
mit Gewicht |
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
maximal |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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