Muskelaufbau
kompakter Plan
Rücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Im Wechsel mit Überzügen. |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
Im Wechsel mit Langhantelrudern |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
127 WH 127 WH 127 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Quads/Waden/Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
LEICHT!!! |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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