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Muskelaufbau

Workouts

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 23 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 77 kg
2. Satz 12 WH mit 77 kg
3. Satz 12 WH mit 77 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 67 kg
2. Satz 12 WH mit 67 kg
3. Satz 12 WH mit 67 kg
4. Satz 12 WH mit 67 kg
5. Satz 12 WH mit 67 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 107 kg
2. Satz 12 WH mit 107 kg
3. Satz 12 WH mit 107 kg
4. Satz 12 WH mit 107 kg
5. Satz 12 WH mit 107 kg

6. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 52 kg

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

Workout 2

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 72 kg
2. Satz 12 WH mit 72 kg
3. Satz 12 WH mit 72 kg
4. Satz 12 WH mit 72 kg
5. Satz 12 WH mit 72 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 72 kg
2. Satz 12 WH mit 72 kg
3. Satz 12 WH mit 72 kg
4. Satz 12 WH mit 72 kg
5. Satz 12 WH mit 72 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 52 kg
5. Satz 12 WH mit 52 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 26 kg
2. Satz 15 WH mit 26 kg
3. Satz 15 WH mit 26 kg
4. Satz 15 WH mit 26 kg
5. Satz 15 WH mit 26 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 23 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 107 kg
2. Satz 12 WH mit 107 kg
3. Satz 12 WH mit 107 kg
4. Satz 12 WH mit 107 kg
5. Satz 12 WH mit 107 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 87 kg
2. Satz 12 WH mit 87 kg
3. Satz 12 WH mit 87 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 67 kg
2. Satz 12 WH mit 67 kg
3. Satz 12 WH mit 67 kg
4. Satz 12 WH mit 67 kg
5. Satz 12 WH mit 67 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 67 kg
2. Satz 12 WH mit 67 kg
3. Satz 12 WH mit 67 kg
4. Satz 12 WH mit 67 kg
5. Satz 12 WH mit 67 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

Workout 4

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 72 kg
2. Satz 12 WH mit 72 kg
3. Satz 12 WH mit 72 kg
4. Satz 12 WH mit 72 kg
5. Satz 12 WH mit 72 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 72 kg
2. Satz 12 WH mit 72 kg
3. Satz 12 WH mit 72 kg
4. Satz 12 WH mit 72 kg
5. Satz 12 WH mit 72 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 52 kg
5. Satz 12 WH mit 52 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg
4. Satz 15 WH mit 27 kg
5. Satz 15 WH mit 27 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
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