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Muskelaufbau

workout fortgeschritten

Trainingsplan starten

trainingsplan workout fortgeschritten

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 10 WH mit 47 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 16 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 16 WH mit 60 kg
3. Satz: 14 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 43 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 14 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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workout fortgeschritten – Muskelaufbau Trainingsplan für

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