Muskelaufbau

Wiedereinstieg ASS Fitness

2er Split plus extra Bein Tag

12 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

39 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

65 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 30 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Ganzkörper	Bergsteiger 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen ohne Bank in Planke	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen breit	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen eng	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen mit Seil	3	12 WH 12 WH 12 WH

71 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 30 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Ganzkörper	Bergsteiger 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 30 Sekunden Satzpausen gestreckte Beine	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

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