Muskelaufbau
Vinc Feb-Mar14
4 wochen 3er split
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken/Fliegende/Schrägbank HammerCurls/SZ-Stange
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Waden/Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
10 WH |
Rücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
einarmig |
1 |
10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
10 WH |
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