Muskelaufbau
trainingsplan
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Schultern, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
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