Muskelaufbau
Trainingsplan1
TagA
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
rücken, bizeps,beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
breit,mittel,eng |
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
90° statisch |
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
2 Kurzhantel |
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
Klimmzüge Untergriff |
2 |
8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Curls einarmig Bank |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
breiter Griff |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Kniebeugen einbeinig |
2 |
10 WH 12 WH |
TagB
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust,Schultern,Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
5 mal 5 |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
ev einarmig |
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips an den Stangen |
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Z-Hantel am Boden |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Beinhaben am Reck |
2 |
10 WH 10 WH |
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