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Muskelaufbau

Trainingsplan1

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trainingsplan Trainingsplan1

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

rücken, bizeps,beine

1. Klimmzüge

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breit,mittel,eng

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

90° statisch

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Kurzhantel

4. Fitnessband Übungen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge Untergriff

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Curls einarmig Bank

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeugen einbeinig
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Brust,Schultern,Trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 mal 5

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ev einarmig

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips an den Stangen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Z-Hantel am Boden

9. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinhaben am Reck

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Trainingsplan1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan1 | © Istockphoto.com

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