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Muskelaufbau

Trainingsplan1

Trainingsplan starten

TagA

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

rücken, bizeps,beine

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breit,mittel,eng

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

90° statisch

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Kurzhantel

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg

4. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge Untergriff

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Curls einarmig Bank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeugen einbeinig

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH

TagB

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust,Schultern,Trizeps

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 mal 5

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ev einarmig

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips an den Stangen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Z-Hantel am Boden

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinhaben am Reck

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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