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Muskelaufbau

Training März

Trainingsplan starten

trainingsplan Training März

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 78 kg
2. Satz: 8 WH mit 78 kg
3. Satz: 8 WH mit 78 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

1. Satz: 5 WH mit 53 kg
2. Satz: 5 WH mit 58 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 24 WH mit 3 kg
2. Satz: 24 WH mit 3 kg
3. Satz: 24 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 16 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 78 kg
2. Satz: 8 WH mit 78 kg
3. Satz: 8 WH mit 78 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 73 kg
2. Satz: 8 WH mit 73 kg
3. Satz: 8 WH mit 73 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Training März – Muskelaufbau Trainingsplan für

Training März | © Istockphoto.com

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