Muskelaufbau
Training
Brust -, Bizeps-, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
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3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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3 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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3 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
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4 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
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4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken - Trizeps schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
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| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
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3 |
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| Rücken |
Hyperextensions
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3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
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3 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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1 |
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