Muskelaufbau
Training
Workout 1
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 2
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 3
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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