Muskelaufbau
TP neu
Freitag (Tag 3)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
zum Aufwärmen |
1 |
40 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenHandball
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Mittwoch (Tag 2)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
statt LH mit KH |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Montag (Tag 1)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
KH |
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Bauchtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
50 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Römische Liege |
2 |
10 WH 10 WH |
Samstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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