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Muskelaufbau

Tier

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trainingsplan Tier

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips

10 WH mit 83 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

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Tier – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Tier | © Istockphoto.com

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