Muskelaufbau
them GAIINZ
no pain no gain
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern / Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
Rücken / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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