Muskelaufbau
Testplan 1
1. Tag
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 13 WH 11 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
15 WH 13 WH 11 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
2. Tag
66 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 16 WH 13 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 16 WH 13 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
3. Tag
71 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 13 WH 11 WH 9 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.