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Muskelaufbau

Testplan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Testplan 1

65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crosstrainer

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

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Anfänger Trainingsplan

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Testplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Testplan 1 | © Istockphoto.com

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