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Muskelaufbau

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Montag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Mittwoch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

im weiten Obergriff

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

im Obergriff

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

enger Untergriff

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Freitag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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