Muskelaufbau
Trainingsplan 2er Split
TAG A:Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
TAG B: Beine, Waden, Rücken, Bizeps
16 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
TAG A: Br,Schu,Tri,Bauch
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
12 WH 0:50 min 12 WH 0:50 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
TAG B: Bei,Wa,Rü,Bi
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
So viel wie möglich |
0 | |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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