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Muskelaufbau

Trainingsplan 2er Split

TAG A:Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
TAG B: Beine, Waden, Rücken, Bizeps

16 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

TAG A: Br,Schu,Tri,Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min 12 WH
2. Satz 0:50 min 12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

TAG B: Bei,Wa,Rü,Bi

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Klimmzüge

Cardiotraining

So viel wie möglich

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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