Muskelaufbau
Superslow
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
5 WH 5 WH |
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
|
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