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Muskelaufbau

Strandfigur 2

Trainingsplan starten

Schultern arme

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg
4. Satz 8 WH mit 6 kg
5. Satz 8 WH mit 6 kg
6. Satz 8 WH mit 6 kg
7. Satz 8 WH mit 6 kg
8. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 8 WH mit 12 kg
6. Satz 8 WH mit 12 kg
7. Satz 8 WH mit 12 kg
8. Satz 8 WH mit 12 kg

beine

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg
5. Satz 4 WH mit 70 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 160 kg
2. Satz 8 WH mit 190 kg
3. Satz 8 WH mit 210 kg
4. Satz 8 WH mit 210 kg
5. Satz 8 WH mit 210 kg
6. Satz 8 WH mit 210 kg
7. Satz 8 WH mit 210 kg
8. Satz 8 WH mit 210 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 37 kg
3. Satz 12 WH mit 42 kg
4. Satz 6 WH mit 42 kg
5. Satz 6 WH mit 42 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 47 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg
5. Satz 6 WH mit 65 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 8 WH mit 12 kg
6. Satz 8 WH mit 12 kg
7. Satz 8 WH mit 12 kg
8. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 20 kg
8. Satz 8 WH mit 20 kg

Brust rücken

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg
4. Satz 6 WH mit 28 kg
5. Satz 6 WH mit 28 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg
5. Satz 6 WH mit 65 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 40 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 20 kg
8. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg
5. Satz 6 WH mit 70 kg
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