Muskelaufbau
Workout 1
Training
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 2
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
Workout 4
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
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