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Muskelaufbau

Workout 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Workout 1

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Burpee

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Workout 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Workout 1 | © Istockphoto.com

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