2er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 21 kg

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

8. Unterarmstütz - Planks

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Workout 2

54 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

64 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

7. French-Press - Stirndrücken

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Beinpresse

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

95 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Kniebeugen

89 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken

53 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

85 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 19 kg

3. Kreuzheben

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

96 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

7. French-Press - Stirndrücken

87 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

8. Beinpresse

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Brust

52 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 19 kg
2. Satz	10 WH mit 21 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	8 WH mit 11 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg