Muskelaufbau
Split Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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