Muskelaufbau
Split-Training
Brust&Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchulter, Bizeps, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
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