Muskelaufbau

Hit-Training (2x)

Die einzelnen Übungen können variieren. Schon durch die Studioauslastung nicht immer vermeidbar, um die Pausenzeiten einzuhalten.
Wiederholungen langsam ausführen; Gewichte so wählen, dass Muskelermüdung bei letzter Wiederholung eintritt

10 Wochen, 2x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Brust-Schultern-Trizeps-Bauch

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH

Tag 2

Trainingstage

Rücken-Beine-Bizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	2	17 WH 17 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH