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Muskelaufbau

Hit-Training (2x)

Die einzelnen Übungen können variieren. Schon durch die Studioauslastung nicht immer vermeidbar, um die Pausenzeiten einzuhalten.
Wiederholungen langsam ausführen; Gewichte so wählen, dass Muskelermüdung bei letzter Wiederholung eintritt

10 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan Hit-Training (2x)

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust-Schultern-Trizeps-Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken-Beine-Bizeps

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Hit-Training (2x) – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hit-Training (2x) | © Istockphoto.com

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