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Muskelaufbau

Semesterferien

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trainingsplan Semesterferien

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seilspringen

00:10:00
Cardiotraining

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

Rumpfbeugen, S.127

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

im Stehen, S. 137

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
6. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seilspringen

00:10:00
Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wadenheben im Sitzen, S. 169

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Fly, S. 133

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 5 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Semesterferien – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Semesterferien | © Istockphoto.com

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