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Muskelaufbau

Russen Trenning

Trainingsplan starten

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

2 Satze zum aufwärmen

 4



Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz zum aufwärmen

 4



Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

8 Wh. 15-30 Sek. Pause

 6





Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze + 4x6-12 Wh.

 4



Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 x 6-12 Wh.

 4



Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 x 6-12 Wh.

 4



Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6 Sätze 8 Wh. 15-30 Sek Pause

 6





Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

2 Satz +4x12-20 Wh.

 4



Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz +4x6-12 Wh

 4



Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x 8-15 Wh.

 4



Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

2 Satz + 4x 8-12 Wh.

 4



Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4x 8-12 Wh.

 4



Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

6 Sätze 8 Wh. 15-30 Sek Pause

 6





Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz +4x6-12 Wh.

 4



Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-12 Wh.

 4



Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-15 Wh

 4



Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-15 Wh.

 4



Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 3 Wh. 15-30 Sek Pause nach ein Satz weniger KG nehmen

 3


Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Sätze +4x6-12

 4



Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze +4x6-12

 4



Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x 6-12

 4



Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 6-12

 4



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