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Muskelaufbau

Russen Trenning

Trainingsplan starten

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Satze zum aufwärmen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz zum aufwärmen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 Wh. 15-30 Sek. Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze + 4x6-12 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 x 6-12 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 x 6-12 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 Sätze 8 Wh. 15-30 Sek Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Satz +4x12-20 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz +4x6-12 Wh

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x 8-15 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Satz + 4x 8-12 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4x 8-12 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 Sätze 8 Wh. 15-30 Sek Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz +4x6-12 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-12 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-15 Wh

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-15 Wh.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 3 Wh. 15-30 Sek Pause nach ein Satz weniger KG nehmen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sätze +4x6-12

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze +4x6-12

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x 6-12

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 6-12

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
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