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Muskelaufbau

Russen Trenning

Trainingsplan starten

trainingsplan Russen Trenning

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Satze zum aufwärmen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz zum aufwärmen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 Wh. 15-30 Sek. Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze + 4x6-12 Wh.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 x 6-12 Wh.

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 x 6-12 Wh.

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 Sätze 8 Wh. 15-30 Sek Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Satz +4x12-20 Wh.

2. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz +4x6-12 Wh

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x 8-15 Wh.

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Satz + 4x 8-12 Wh.

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4x 8-12 Wh.

6. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 Sätze 8 Wh. 15-30 Sek Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz +4x6-12 Wh.

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-12 Wh.

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-15 Wh

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x8-15 Wh.

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 3 Wh. 15-30 Sek Pause nach ein Satz weniger KG nehmen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sätze +4x6-12

2. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze +4x6-12

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz +4x 6-12

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz + 4 6-12

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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Russen Trenning – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Russen Trenning | © Istockphoto.com

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